Упражнение – перенесите вес тела на опорную руку. Подтягивайте второй рукой колено к себе, поворачивая туловище влево. В той точке, когда сможете посмотреть назад, сосчитайте до восьми. Расслабьте дыхание и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите трижды.
При выполнении упражнения старайтесь подтягивать колено как можно ближе к груди. В предельной точке старайтесь посмотреть как можно дальше позади себя.
Упражнение подтягивает мышцы наружной стороны бедер.
Растяжка подколенных сухожилий.
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу. Обхватите руками икры, как можно дальше от коленей, руки должны при этом оставаться прямыми. Голову и спину не поднимать. В этом положении проделать дыхательные упражнения.
Упражнение – медленно придвигайте ноги к голове, по-прежнему держа их прямыми руками. В этом положении сосчитайте до восьми. Восстановив дыхание, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение трижды.
При выполнении упражнения нельзя отрывать ягодицы и голову от пола. Колени нельзя сгибать. Упражнение укрепляет мышцы бедер.
Брюшной пресс.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Ступни стоят на полу. Потянитесь руками вверх, оставляя ноги на полу. В этом положении проделайте дыхательные упражнения.
Упражнение – потяните прямые руки вверх, одновременно поднимая плечи. Голову откиньте назад. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Сразу после этого возвращайтесь в исходное положение. Сосчитайте до восьми в этом положении. Повторите 3 раза.
При выполнении упражнения не опускайте подбородок, и не используйте силу рук для подъема, работать должны все мышцы. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Ножницы.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руки положите под ягодицы. Не поднимайте голову и поясницу от пола. В этом положении выполните дыхательные упражнения.
Упражнение – медленно поднимайте ноги над полом, производя прямыми ногами общеизвестное движение «ножницы». Повторите восемь – десять раз, после этого расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите трижды.
При выполнении упражнения держите поясницу прижатой к полу, ступни не поднимайте выше, чем на несколько сантиметров. Махи ногами должны быть короткими и быстрыми. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Кошка.
Исходное положение – упор на ладони и колени. Руки и спина прямые. Глядя перед собой, выполняйте дыхательные упражнения.
Теперь наклоните голову и выгните спину, глядя перед собой. Старайтесь поднять ее как можно выше. В этом положении сосчитайте до восьми. Расслабьте дыхание и примите исходное положение.
Упражнение повторите трижды. Оно укрепляет все мышцы живота и бедер.
Кроме новых методик, существуют и другие. Для тех, кого заинтересуют системы оздоровления, можно предложить несколько разновидностей наших отечественных и зарубежных оздоровительных систем с примерными комплексами упражнений или без них.
Тай-Чи.
Полное название комплекса, принятое в Китае – Тай – Чи Чуань.
Она привлекательна внешней грациозностью движений, которые делают движения плавными и наполненными гармонией, каким-то скрытым смыслом. Выполненная в совершенстве Тай – Чи Чуань похожа на танец. Как и большинство восточных систем, она универсальна, то есть сочетает в себе красоту танца, целесообразность комплекса гимнастики и элементы самообороны.
Профилактическое влияние Тай – Чи может быть с успехом использовано в следующих случаях:
Для продления молодости и предотвращения переломов, вывихов и дистрофических изменений мышечной ткани у пожилых людей.
Для укрепления мышц и суставов.
Для восстановления тканей после травм и после периода длительного покоя, вызванного болезнью.
Для улучшения координации движений, общей гибкости, поддержания общего тонуса организма.
Тай – Чи существует и как боевое искусство, точнее, искусство самообороны.
Если вас заинтересует это использование Тай-Чи, то Вы можете ознакомиться с ним в специальных секциях, которых в настоящее время много. Но основные упражнения и технику их исполнения можно усвоить за несколько занятий с инструктором. После таких уроков Вы сможете заниматься Тай-Чи с общеоздоровительными целями самостоятельно.
Основные правила выполнения упражнений Тай-Чи:
Дыхание должно быть медленным и свободным.
Такими же плавными должны быть и движения, даже быстрые.
Внимание должно быть направлении на то, что происходит с телом.
Простейший комплекс упражнений Тай-Чи:
Погружение в Чи.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Устойчиво стоять на ногах, слегка согнутых в коленях. Поднимая реки на уровень плеч, со слегка приподнятыми ладонями, сделать глубокий вдох. Согнуть руки в локтях, перенеся ладони на уровень лба. Медленно распрямляем на выдохе руки, вытягивая их перед собой. Повторить медленно четыре раза.
«Обнять луну».
Исходное положение – то же, что и в предыдущем предложении. После глубокого вдоха сделать движение, как будто Вы обнимаете большой мяч или шар. При этом приподняться на правой ноге так, чтобы пятка касалась щиколотки левой ноги. Колено правой ноги отвести в сторону. Также повторить четыре раза.
«Лошадиная грива».
Исходное положение – поза «Обнять луну». После глубокого выдоха сделать правой ногой шаг в сторону так, чтобы расстояние между ногами было чуть шире, чем на ширине плеч. Одновременно с выставлением ноги выбросить быстро, но плавно вперед правую руку, чуть согнутую в локте с ладонью, направленной к лицу. Теперь переходим к рывку, делая глубокий вдох и откидываясь назад.
Медленно выпрямиться, одновременно сгибая левую руку в локте, поднимая ладонь до уровня лба. Правую руку сгибаем ладонью вниз. Теперь резким движением выбрасываем вперед левую руку. Кисть при этом должна быть согнута, ладонь выставлена вперед.
Весь цикл упражнений проделать шесть раз, меняя стороны. Возможно, первый раз будет немного сложно разобраться в последовательности движений, но Вы оцените эти почти танцевальные движения – это на самом деле танец для здоровья!
Йога.
Йога – это не менее популярная система, которая пришла в европейскую традицию еще раньше.
Как и все восточные системы оздоровления, йога не просто включает в себя комплексы упражнений, но и философию отношения к жизни и к своему телу как к вместилищу духа.
Йога как классическая система включает в себя систему очищения как организма, так и ментальной сферы. Занятия классической йогой требуют времени и посвящения. Но отдельные приемы и упражнения из этой системы включены в современные, адаптированные для занятого человека оздоровительные системы, которые преподаются в спортивных залах и фитнесс-центрах.
Такие занятия заметно улучшают самочувствие, пробуждают скрытые резервы организма, открывают его новые возможности.
Занятия йогой не только тренируют физическое тело, они помогают стабилизировать нервную систему, помогают противостоять стрессу.
Йога включает в себя дыхательные упражнения, упражнения для суставов, много внимания уделяется умению контролировать дыхание и позы, так или иначе действующие на жизненные силы, заключенные в теле.
Со временем древняя традиция Востока была адаптирована и приспособлена для современных людей. Теперь занятия йогой пользуются все большей и большей популярностью у посетителей фитнесс-клубов и спортивно-оздоровительных центров.
На базе йоги разработаны специальные комплексы физических упражнений. Вот некоторые из этих комплексов, которые предлагают клубы и спортивные центры.
Комплекс упражнений на основе йоги для борьбы с артритом. Она улучшает обменные процессы в сухожилиях, связках и суставах, снимает болевой синдром.
Йога для борьбы с заболеваниями мочеполовой сферы, который называется «Путь к интимности». Она позволяет преодолеть проблемы потенции, обостряет чувственное восприятие.
Комплекс йоги для восстановления гибкости, координации движений, развития грации и пластичности.
Это неполный список, конечно. Если вы заинтересованы, можете изучить проспекты или посетить пробные занятия.
Собственно йога тоже существует во многих видах. Приведем описание некоторых без изменений, пользуясь рекламной информацией, которую распространяют клубы, преподающие эти виды:
«Классическая йога (айенгара) – самая спокойная из всех упомянутых разновидностей йоги. Занятия по этой системе адаптированы для достаточно быстрого освоения европейцами и не имеют возрастных или профессиональных ограничений. Классическая йога помогает получить практические навыки по расслаблению и медитации, овладеть основными позами, а также учит заряжать свой организм энергией через познание секретов здоровья и внутреннего умиротворения.