«длинный вдох» или «длинный выдох». После этого обратите внимание на весь процесс дыхания, от начала и до конца. Впоследствии дыхание успокоится, и ум и тело станут более расслабленными, чем раньше. Обратите внимание на это спокойное и умиротворенное ощущение вашего дыхания.
Что делать, когда ум блуждает
Несмотря на ваши согласованные усилия по удерживанию ума на дыхании, ум, скорее всего, будет блуждать. Он может перенестись к прошлым переживаниям, и вы вдруг обнаружите, что вспоминаете места, которые посещали; людей, которых встречали; друзей, которых давно не видели; книгу, которую когда-то читали; вкус пищи, которую ели вчера; и т. д. Как только заметите, что ваш ум больше не сосредоточен на дыхании, сознательно перенесите его обратно и сфокусируйте на дыхании. Однако через несколько мгновений вы можете начать размышлять о том, что нужно оплатить счета, позвонить другу, написать письмо кому-то, постирать одежду, сходить в магазин, пойти на вечеринку, спланировать следующий отпуск и т. д. Как только заметите, что ум не сосредоточен на объекте, сознательно перенесите его обратно. Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам обрести концентрацию, необходимую для практики памятования.
1. Подсчет
В подобной ситуации может помочь подсчет. Цель подсчета – просто сосредоточить ум на дыхании. Когда ваш ум сосредоточится на дыхании, перестаньте считать. Это прием для обретения концентрации. Считать можно разными способами. Любой подсчет необходимо выполнять мысленно. Не произносите во время подсчета никаких звуков. Ниже перечислены некоторые способы подсчета:
а) На вдохе считайте «один, один, один, один…», пока легкие не наполнятся свежим воздухом. На выдохе считайте «два, два, два, два…», пока в легких не останется воздуха. Затем на следующем вдохе считайте «три, три, три, три…», пока легкие снова не наполнятся, и на выдохе считайте «четыре, четыре, четыре, четыре…», пока в легких не останется воздуха. Сосчитайте до десяти и повторите столько раз, сколько понадобится для того, чтобы сосредоточить ум на дыхании.
б) Второй метод подсчета заключается в том, чтобы быстро считать до десяти. На вдохе считайте «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять», и на выдохе снова – «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять». То есть на каждом вдохе и выдохе вы должны сосчитать до десяти. Повторите столько раз, сколько понадобится для того, чтобы сосредоточить ум на дыхании.
в) Третий метод подсчета – последовательно считать до десяти. В этом случае считайте «один, два, три, четыре, пять» (только до пяти) на вдохе и затем «один, два, три, четыре, пять, шесть» (до шести) на выдохе. После этого на вдохе считайте «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь» (только до семи). Затем на выдохе считайте «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь». Считайте до девяти на вдохе и до десяти на выдохе. Повторите столько раз, сколько понадобится для того, чтобы сосредоточить ум на дыхании.
г) В четвертом методе необходимо сделать длинный вдох. Когда легкие наполнятся воздухом, мысленно сосчитайте «один» и сделайте полный выдох. После этого мысленно сосчитайте «два». Снова сделайте длинный вдох, сосчитайте «три» и полностью выдохните. Когда в легких не останется воздуха, сосчитайте «четыре». Считайте подобным образом до десяти. После этого считайте в обратном порядке, от десяти до одного. Снова сосчитайте от одного до десяти и от десяти до одного.
д) Пятый метод состоит в объединении вдоха и выдоха. Когда в легких не останется воздуха, мысленно сосчитайте «один». В этот раз вам нужно считать вдох и выдох вместе. Снова вдохните, выдохните и мысленно сосчитайте «два». Подобным образом нужно считать лишь до пяти и затем от пяти до одного. Повторяйте этот метод, пока ваше дыхание не станет ровным и спокойным. Не забывайте, что вы не должны продолжать подсчет бесконечно. Как только ваш ум будет зафиксирован на краях ноздрей, где встречаются вдох и выдох, и вы почувствуете, что ваше дыхание стало настолько ровным и спокойным, что вы не можете различить вдох и выдох, вам следует перестать считать. Подсчет используется лишь для того, чтобы научить ум концентрироваться на одном объекте.
2. Соединение
После вдоха не ждите, когда вы заметите короткую паузу перед выдохом, а соедините вдох с выдохом, чтобы они воспринимались вами как единое непрерывное дыхание.
3. Фиксирование
Соединив вдох с выдохом, зафиксируйте свой ум на точке, где, по вашим ощущениям, встречаются вдох и выдох. Вдыхайте и выдыхайте непрерывным потоком, соприкасающимся с краями ваших ноздрей.
4. Сосредоточьте ум, подобно плотнику
Плотник чертит на доске, которую он собирается распилить, прямую линию. После этого он пилит доску по начерченной прямой линии. Он не смотрит на зубья пилы, когда те входят в доску и выходят из нее. Он сосредоточивает все свое внимание на линии, которую он начертил, чтобы распилить доску ровно. Подобным же образом удерживайте ум на точке на краях ноздрей, где вы чувствуете свое дыхание.
5. Пусть ваш ум уподобится привратнику
Привратник не обращает внимания ни на какие детали людей, входящих в дом. Он просто следит за тем, как люди входят в дом и покидают его через ворота. Подобным же образом, когда вы концентрируетесь, вы не должны обращать внимание на какие-либо детали ваших переживаний. Просто следите за тем, как ваше дыхание входит и выходит у краев ноздрей.
По мере того как вы будете продолжать свою практику, ваши ум и тело станут настолько легкими, что у вас может возникнуть ощущение, будто вы плывете в воздухе или по воде. Вы можете даже почувствовать, будто ваше тело подпрыгивает в небо. Ваше дыхание становится более тонким. Это тонкое дыхание и является объектом фокусировки вашего ума. Это показатель концентрации. Далее этот показатель будет становиться еще более тонким. Это можно сравнить со звуком колокола. Когда в колокол ударяют большим железным языком, вы сначала слышите грубый звук. Но когда звук затухает, он становится более утонченным. Подобным же образом дыхание вначале кажется грубым. Но когда вы продолжаете удерживать на нем чистое внимание, оно становится более утонченным. Однако сознание остается полностью сосредоточенным на краях ноздрей. С развитием этого показателя другие объекты медитации становятся все более ясными. Однако дыхание становится все более утонченным. Поэтому вы можете не замечать присутствия своего дыхания. Не разочаровывайтесь, думая, что вы потеряли дыхание или что с вашей практикой медитации ничего не происходит. Не волнуйтесь. Будьте внимательны и сознательно верните свое ощущение дыхания к краям ноздрей. На этом этапе вы должны практиковать более усердно, уравновешивая свою энергию, веру, памятование, концентрацию и мудрость.
Аналогия с фермером
Представьте себе фермера, который вспахивает свое рисовое поле при помощи буйволов. Когда он устает в середине дня, он распрягает буйволов и ложится отдохнуть в прохладной тени дерева. Проснувшись, он не видит своих