Читать интересную книгу Я тебя похудею - Лена Миро

Руки положите на колени, ладонями вниз.

Попытайтесь представить, что врастаете копчиком в пол, отвлекитесь от всяких мыслей. Пять минут нахождения в этой асане помогут вам проснуться или очнуться от дневных забот. Приведите свои мысли в порядок, прислушайтесь к себе, своему организму, послушайте пение мантр.

Противопоказания: травмы коленей, суставов и связок стоп.

Асана II. Сету-бандхасана (поза моста)

Сету-бандхасана укрепляет позвоночник, ягодицы. Снимает напряжение с шеи, развивает гибкость поясничного отдела и тренирует лёгкие.

Техника выполнения: лягте на спину, подтяните ступни к туловищу, согнув колени.

Опираясь локтями о пол, подложите ладони под поясницу и приподнимите ягодицы.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь. Повторите 2 раза.

Обратите внимание, что дышать нужно ровно и глубоко, позвоночник старайтесь вытягивать вверх.

Противопоказания: травмы позвоночника, шеи.

Асана III. Тадасана (поза горы)

Тадасана особенно эффективна при артритах, ограниченной подвижности суставов рук, застойных явлениях в нижних конечностях. Кроме того, эта асана укрепляет брюшные мышцы и улучшает осанку.

Техника выполнения: встаньте прямо, параллельно соедините ступни, равномерно распределив свой вес. Напрягите коленные чашечки и мышцы, их подтягивающие.

Подтяните мышцы пресса, вытянув позвоночник и шею вверх.

Разведите руки через стороны вверх, одновременно поворачивая ладони друг к другу. Пальцы рук напряжены и разведены в сторон. Тянитесь вслед за руками вверх.

Замрите в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опустите руки в исходную позицию и потянитесь вниз, пытаясь «врасти» в пол.

Обратите внимание на дыхание: оно должно быть глубоким и ровным. Подбородок должен смотреть вниз, чтобы максимально растянуть шейный отдел позвоночника. Ни в коем случае не прогибайте поясницу, держите её прямо.

Противопоказания: мигрени различного происхождения, остеоартрит, хроническая бессонница.

Асана IV. Вирабхадрасана I (поза воина)

Вирабхадрасана I – поза героя, названа так по имени могучего воина Вирабхадры, сотворенного из спутанных волос Шивы. Асана раскрывает тазобед ренные суставы и лёгкие, нормализуя дыхание. Увеличивает подвижность плечевого пояса, укрепляет мышцы ног. Особенно эффективна при радикулите и остеохондрозе.

Техника выполнения: встаньте в предыдущую позицию (Тадасану) и расставьте ноги на ширину плеч. Поверните корпус как можно сильнее вправо. Правая ступня так же полностью развёрнута вправо, а левая – на 45°.

Сгибая правое колено до угла в 90°, вытягивайте его вперёд как можно дальше. Напрягите ягодицы.

Толкая пол, словно пытаясь в него врасти, протяните руки вперёд и сведите их над головой. Тянитесь вверх, вслед за руками, растягивая спину.

Обратите внимание, что ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, держите её прямо. Руки также должны быть прямыми.

Противопоказания: нарушения сердечного ритма, гипертония.

Асана V. Бидаласана (поза кошки)

Бидаласана – поза кошки, положительно сказывается на состоянии внутренних органов, делает глубже дыхание, снимает боли в позвоночнике, укрепляет брюшной пресс. Благотворно сказывается на эмоциональном состоянии.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, вес тела равномерно распределите на ладони, колени, ступни.

На вдохе прогнитесь в пояснице и постарайтесь максимально растянуться вперёд и вверх. Шея тянется к потолку.

Задержите дыхание на пару секунд и замрите. Медленно выдыхая, прогните поясницу в обратном направлении, превращая спину в дугу. Подбородок прижмите к груди.

Повторите цикл 6 раз.

Противопоказания: острые боли в спине, травмы позвоночника и шеи.

Асана VI. Баласана (поза ребёнка)

Баласана – поза ребёнка, является одной из восстанавливающих асан, которые эффективно борются со стрессом, нервным истощением, усталостью. Кроме того, баласана увеличивает гибкость и нормализует обмен веществ.

Техника выполнения: выйдите из предыдущей асаны, опустив ягодицы на голени и вытянув руки вперёд по полу.

Опустите голову, тяните спину вслед за руками. Раздвиньте колени пошире и попытайтесь прижаться к коврику всем телом. Полностью расслабьтесь.

Проведите в таком положении около 3 минут, постарайтесь отвлечься мыслями, дышите глубоко.

Противопоказания: беременность, травмы спины и болезни органов пищеварения в фазе обострения.

Асана VII. Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана – одна из самых эффективных асан. Включая в работу большое количество групп мышц, она помогает избавиться от чувства усталости, нормализует гормональный фон организма, оздоровляет мочеполовую систему. Кроме того, помогает при астме, депрессии, радикулите.

Техника выполнения: лягте на живот. Прижмите ступни друг к другу, попытайтесь максимально вытянуть их. Обопритесь ладонями о пол на уровне груди.

Вдыхая, прогнувшись в пояснице, осторожно приподнимайте туловище как можно выше. Руки при этом лишь фиксируют равновесие, а не помогают в движении.

Тянитесь вперёд и вверх, ноги и ягодицы напряжены. Замрите в таком положении на пару секунд. С выдохом медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите ещё 2 раза.

Обратите внимание на плечи: они должны быть разведены, грудная клетка полностью раскрыта. Шея должна тянуться вверх.

Противопоказания: беременность, заболевания органов брюшной полости и позвоночника в острой стадии, менструация.

Асана VIII. Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Павана-муктасана – одна из основных асан, снимающих напряжение с органов пищеварительной системы. Кроме того, она нормализует работу кишечника, освобождает от газов, нормализует кислотность желудка.

Техника выполнения: лягте на спину. Взгляд направлен вверх, ноги вытянуты, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Глубоко вдохните, надув живот. На пике вдоха задержите дыхание и, согнув правую ногу в колене, прижмите бедро к животу, помогая себе руками, которыми обхватите голень чуть ниже колена.

Замрите на пару секунд в таком положении. С выдохом опустите ногу в исходное положение.

Повторите то же с левой ногой, а затем с обеими сразу. Повторите цикл ещё 2 раза. При выполнении данной асаны уделяйте особое внимание дыханию.

Противопоказания: болезни органов брюшной полости в стадии обострения, беременность и менструация.

Асана IХ. Шавасана (поза мёртвого тела)

Шавасана (шивасана) – поза мёртвого человека – даёт полное расслабление организму, снимает стресс. Быстро восстанавливает силы, повышает иммунитет. Помогает при гипертонии, депрессии, глубоких эмоциональных переживаниях.

Техника выполнения: лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, глаза закрыты. Глубоко вдохните и напрягите всё тело.

Замрите на пару секунд и выдохните. Мышцы должны оставаться напряженными. Сделайте 5–6 вдохов и выдохов. Расслабьте мышцы.

Поверните руки ладонями вверх и расслабьтесь. Прочувствуйте каждую мышцу, поочерёдно их расслабляя от кончиков пальцев рук и ног до шеи.

Расслабьте мышцы лица, постарайтесь избавиться от любых мыслей. Глубоко дышите. Проведите в асане 5 минут.

Противопоказания: беременность, менструация.

Пятый месяц. Обновление

Цель:

Укрепить новое «Я»!

Задачи:

Психо: меняем вредное окружение на полезное.

Питание: узнаем новое сами.

Физо: учимся отступать от правил и потакать своим фитнес-порывам.

Знание – сила! А потому укреплять новое «я» мы будем именно с помощью знаний. Психологически мы продолжим делать новое «я» сильнее – новыми контактами. Физически – новыми видами нагрузок, которые выберете вы, а не я!

Психо

Пока вы были «некондицией», а внешнее преображение находилось в границах погрешности, друзья и коллеги поддерживали ваши начинания и увлечение здоровым образом жизни. Теперь же, когда результат заметен невооружённым взглядом, у людей возникает зависть, которую они проявляют в ехидных замечаниях, стараясь сбить вас с верного пути.

В психологическом плане пятый месяц – один из самых сложных. Физическая форма прогрессирует, и окружающие вас люди не могут не обратить на это своего внимания.