Нервные клетки реагируют на новые стимулы (денежный куш, потеря конечностей или разлука), а затем постепенно привыкают и перенастраиваются.
Люди довольно плохо умеют предсказывать, как они будут себя чувствовать в будущем. В то время, когда вы верите, что боли не видно конца, помните, что это просто неправда. Если мы применим теорию Хайдта, то вполне вероятно, что, как только ваши клетки подстроятся под жизнь без бывшего, вы в конечном итоге вернетесь к своему базовому уровню счастья.
Примечание: это не значит, что застарелый конфликт с партнером не влияет на ваше счастье. По словам Хайдта, «вы никогда не приспосабливаетесь к межличностному конфликту. Он разрушает каждый день, даже в те дни, когда вы не видите другого человека, но тем не менее размышляете о конфликте». Но после шока, нанесенного системе, вы в конце концов адаптируетесь к потере и, надеюсь, прочитав эту книгу, расширите свой диапазон базового счастья.
Снова стать человеком
После разлуки ваше сердце, ум и тело находятся в состоянии шока. Реальность может казаться туманной и хаотичной. Рутина создает порядок в хаосе и является чем-то, на что можно положиться. Находясь в режиме выживания, вы можете чувствовать, что у вас нет контроля над эмоциями, но у вас есть контроль над своей рутиной. Итак, пришло время удвоить эту практику.
УПРАЖНЕНИЕ: создайте утренний ритуал
Каждое утро выделяйте время для себя, чтобы твердо стоять на земле и начинать свой день с вдохновения. В идеале нужен час для этого, но нет ничего страшного, если для начала вы можете позволить себе только пятнадцать-тридцать минут. Начните свой утренний ритуал до того, как посмотрите в свой телефон и позволите внешнему миру начать диктовать ваше настроение. Вы здесь главная – задавайте тон дня так, как хотите: спокойно, позитивно и вдохновенно.
Часть 1. Медитируйте. Если вам нужна помощь в медитации, попробуйте такие приложения, как Insight Timer, Headspace, Mindful или Calm.
Часть 2. В своем дневнике запишите одно намерение/цель на день, используя такие фразы, как «я могу» и «я буду», вместо «я должна».
Часть 3. Выберите одно из следующих улучшающих настроение упражнений, которое вы будете выполнять в течение дня. Если хотите, можете выбрать более одного.
• Напомните себе сделать паузу и обратить внимание на то, что вас окружает сегодня. Найдите три вещи, которые прекрасны. Запишите их в свой дневник.
• Поднимите пульс, тренируясь минимум тридцать минут.
• Напишите письмо (можно и электронное) с благодарностью тому, кого вы любите (не своему бывшему!), и скажите, как много он для вас значит.
• Сделайте что-нибудь, чтобы побаловать себя: примите ванну, купите себе цветы, сделайте маникюр.
• Сделайте что-нибудь, что приведет вас в контакт с вашим телом: йога, тантра, танец! Если вы не можете прийти на урок, поставьте свою любимую оптимистичную песню и потанцуйте дома в течение пяти минут.
• Проведите тридцать минут с другом. Лучше всего делать что-то вместе во время разговора и взять за правило не говорить о расставании.
• Поиграйте с собакой. Исследование, проведенное Университетом Миссури, показало, что у владельцев домашних животных, которые играли с собакой всего несколько минут в день, повышался уровень мозговых химических веществ серотонина и окситоцина – веществ подъема настроения.
• Сходите на массаж. Массаж также повышает уровень серотонина и снижает уровень гормона стресса кортизола.
• Заставьте себя улыбнуться. Смех помогает стимулировать выработку гормона хорошего самочувствия серотонина. Посмотрите смешной фильм или свой любимый стендап на YouTube.
• Помогите незнакомцу. Будьте добры без причины. Исследования показывают, что люди, которым было поручено совершать один случайный акт доброты в неделю в течение нескольких недель, демонстрировали устойчивый рост уровня счастья. Исследования также показывают, что волонтерство оказывает большое влияние на психическое здоровье. Это помогает переключить внимание с себя на других и разорвать порочный круг негативного мышления.
• Узнайте что-нибудь новое. Независимо от того, изучаете ли вы язык, игру на музыкальном инструменте или осваиваете новое хобби, изучение нового навыка физически меняет мозг. В мозге строятся новые нейронные связи, в коре головного мозга укрепляются синапсы. Это может помочь улучшить рабочую память и вербальный интеллект, а также повысить уровень самоудовлетворенности и счастья.
Абсолютный игровой чейнджер: объятия благодарности
Угадайте, что делает антидепрессант «Веллбутрин»? Он усиливает нейромедиатор дофамин. Знаете, что еще он делает? Благодарность. Чувство благодарности активизирует область ствола мозга, которая вырабатывает дофамин и заставляет нас чувствовать себя счастливее, более связанными и позитивными.
Исследователь счастья Шон Ачор изучил корреляции между благодарностью и счастьем. По его оценке, 90 % нашего долгосрочного счастья зависит не от внешнего мира, а от того, как мозг обрабатывает окружающий мир. Таким образом, если мы изменим свой взгляд на мир (через призму благодарности), мы сможем изменить нашу формулу счастья и успеха.
Исследования Шона Ачора показывают, что вы можете тренировать свой мозг, делая его более позитивным. Двухминутная практика благодарности в течение двадцати восьми дней подряд может фактически перестроить ваш мозг. В конце этого периода мозг начинает формировать шаблон сканирования мира в поисках положительного, а не отрицательного. Создание участка благодарности требует работы, но чем больше вы стараетесь, тем лучше он становится.
УПРАЖНЕНИЕ: начните ежедневную практику благодарности
Когда вы испытываете мучительную боль после расставания, может казаться невозможным найти позитив или благодарность. Но вот секрет благодарности: это состояние, которое культивируется, а не то, что вы просто имеете, когда дела идут хорошо.
Включите практику благодарности в свой утренний или вечерний ритуал. Запишите три вещи, за которые вы благодарны сегодняшнему дню, и почему. Закройте глаза, чтобы визуализировать то, что вы записали, и почувствовать благодарность за это. Переживите этот момент заново. Поставьте себя в определенную ситуацию и улыбнитесь так, как вы это делали, расскажите о том, что вы видели, обоняли, пробовали на вкус и чувствовали, что сделало вас счастливой и благодарной. Вы можете воссоздать приятные химические вещества, позволяя себе вновь пережить теплые чувства момента.
БОНУСНЫЕ БАЛЛЫ: найдите ответственного приятеля – друга или члена семьи – и отправляйте скриншот своих записей каждый день в течение тридцати дней. Пусть ваш приятель сделает то же самое.
ДЖЕННИ
«ВЫ СПАСЛИ МЕНЯ, – Дженни в слезах обняла меня в конце уик-энда. – Нет, правда, вы спасли меня», – подчеркнула она.
Дженни состояла в токсичных отношениях с алкоголиком в течение восьми лет, она прошла интенсивную терапию после того, как была изнасилована в подростковом возрасте. Она неоднократно оказывалась в неблагополучных отношениях, и ее надежда иссякала. Она подумывала о том, чтобы лишить себя жизни, и «Обновление» было ее