После употребления сладких фруктов подождите 30 минут и прополощите рот ополаскивателем или почистите зубы.
ПРАВИЛО №25
КЛЕТЧАТКА В ПОМОЩЬ
Клетчатка – самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 35 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
Правила потребления клетчатки.
• Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более г клетчатки).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 г.
• На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
• Крупы покупайте только из цельного зерна.
Клетчатка обязательно должна присутствовать на столе у сладкоежки. Возьмите за правило употреблять в пищу бобовые, орехи, хлеб из муки грубого помола, овощи, семечки, инжир, кокосы и бананы. Эти продукты снижают всасывание глюкозы в кровь, что благоприятно влияет на весь организм.
Содержание клетчатки в 100 г съедобной части продуктов
ПРАВИЛО №26
КАЛЬЦИЙ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ
Особое место в поддержании здоровья зубов и профилактики стоматологических заболеваний занимают витамины и микроэлементы. Кальций, фтор, фосфор и витамин D – важнейшие элементы крепких и здоровых зубов. Кальций – строительный элемент челюстных костей, зубов, необходимый для здорового роста. Именно кальций делает наши зубы крепкими. 99% кальция всего организма находится именно в зубах.
Хорошими поставщиками кальция могут быть – молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба, а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция – питьевая вода (в 1 литре воды содержится до 350–500 мг кальция). С питьевой водой поступает 10–30% кальция (в зависимости от жесткости воды).
Суточная норма потребления кальция
Содержание кальция в мг на 100 г продукта
* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться, или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.
ПРАВИЛО №27
ЭТОТ ВАЖНЫЙ ВИТАМИН D
Витамин D – это совокупность биологически активных веществ, похожих по химической структуре. Все витамины группы D регулируют уровень кальция в организме. Уровень витамина D измеряется в МЕ (международных единицах). 1 МЕ= 0,000025 мг или 0,25 мкг чистого витамина D.
Основной источник витамина D – рыбий жир, молочный жир, яичные желтки. Наиболее богаты витамином D печень рыб (треска, палтус, камбала, морской налим), рыбий жир, икра, яичный желток, молочные продукты, дрожжи, грибы. Содержание витамина D в пищевых продуктах увеличивается в весенне-летний период и уменьшается в осенне-зимний.
Дневная норма витаминов группы D составляет 200 МЕ в день для женщин и 400 МЕ для мужчин. Беременным и кормящим женщинам требуется больше витамина D для предупреждения развития рахита у детей.
Некоторые пищевые и лекарственные растения содержат витамин D: грейпфрут, крапива, капуста, картофель, кукуруза и кукурузное масло, лимон, люцерна, ячмень, петрушка, хвощ.
Содержание витамина D на 100 г продукта
Витамин D называют «солнечным витамином». Он вырабатывается в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнца.
Без врачебного контроля нужно избегать приема препаратов витаминов группы D. Лучше скорректировать рацион питания и получать суточную норму витамина D из продуктов.
ПРАВИЛО №28
СЕКРЕТ КРЕПКОЙ ЭМАЛИ
Кальций в зубах химически связан с фосфатами в гидрокси-и фторапатитах, основными составляющими крепкой зубной эмали. Кальций и фосфор усваиваются только в том случае, когда они содержатся в еде в определенных пропорциях. Для правильного питания важно не только абсолютное количество фосфора, но и соотношение его с кальцием (2:3). При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей.
Суточная норма потребления фосфора для мужчин составляет 1600 мг, для женщин от 19 до 51 года – 550 мг, женщин от 51 года – 550 мг, кормящих матерей – 950 мг.
В процентном соотношении мы получаем 60 % всего фосфора, употребляя молочные продукты – мясо, дичь, рыбу, яйца. 20% приходится на зерновые и овощи, 10 % поступает в организм с фруктами, 4% с алкогольными напитками, 3% – с безалкогольными напитками.
Однако переизбыток фосфора – также плохое явление. Вред фосфора для человеческого организма имеет такие последствия: нарушение нервной системы, работы почек и костной ткани. В почках даже могут образоваться камни, может произойти заболевание сосудов.
Содержание фосфора в 100 г съедобной части продуктов
ПРАВИЛО №29
ФТОР: ПРАВИЛА ДОЗИРОВКИ
Фтор в умеренных дозах чрезвычайно полезен для зубов. В организм человека фтор поступает с водой, продуктами питания, лекарственными препаратами, пестицидами, и значительная их часть является результатом деятельности людей.
Кариесостатическое (останавливающее кариес) действие фторида обеспечивается благодаря его накоплению в тканях и жидкостях полости рта в виде фторида кальция. При регулярном поступлении фторида на поверхности эмали образуется достаточное количество микрокристаллов фторида кальция. Постоянного поступления фторида в относительно небольших концентрациях, которые присутствуют в современных зубных пастах, достаточно для профилактики кариеса.
Больше всего фторидов накапливается в момент формирования зубов и при его минерализации, то есть первые несколько лет после прорезывания. В постоянных зубах содержание фторида значительно больше, чем в молочных. С возрастом фторида в зубах становится меньше; как считают специалисты, это связано с возрастным истиранием эмали.
Фтор может оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на организм человека.
Оптимальная концентрация фторида в питьевой воде – 1 мг/л (или 0,7 мг/л в жарком климате). В избыточных концентрациях фториды токсичны. При концентрации фторида в воде свыше 2 мг/л развивается заболевание – флюороз зубов. Суточная доза фтора для взрослого человека не должна превышать 2,5 мг.
При каждой чистке зубов фторсодержащей пастой в организм поступает 0,5 мг фтора, а при полоскании рта фторсодержащим ополаскивателем – до 2 мг.
Если вы едите много овощей, фруктов и рыбы, не стоит увлекаться фторированными средствами гигиены полости рта.
Продукты питания, особенно богатые фтором
ПРАВИЛО №30
ВАЖНОСТЬ ВИТАМИНА А И ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В
Витамин А и витамины группы В играют важнейшую роль для поддержания здоровья зубов и десен. Следует употреблять их в достаточном количестве. Каждый витамин B имеет свое биологическое значение, однако все витамины группы B обеспечивают оптимальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен. Деятельность иммунной системы и эффективность процессов роста и размножения клеток также во многом зависит от наличия витаминов группы B. Они непосредственно влияют на зубы и полость рта, они не накапливаются в организме (за исключением витамина В12) и должны постоянно, регулярно поступать в организм с питанием для поддержания соответствующего уровня. Нехватка витаминов группы В приводят к тяжелым заболеваниям десен, губ, языка, сухости полости рта, появлению язв.
Витамины группы В активно разрушаются кофеином, алкоголем, никотином, рафинированными сахарами. Люди, имеющие вредные привычки питания и ведущие неправильный образ жизни, подвержены риску возникновения дефицита витаминов группы B.
Для усвоения витаминов группы В рекомендуется отказаться от вредных привычек. Витамин А или ретинол играет важную роль в формировании костей и зубов, нормализует обменные процессы в коже и слизистых оболочках, способствует заживлению язв, замедляет процессы старения, участвует в усвоении белка.
Витамин А можно получать из пищи в двух основ ных формах. Такие животные источники, как пе чень, яичный желток и сливочное масло, содержат форму витамина А, называемую ретинол. Такие растительные источники, как морковь и некото рые фрукты, содержат вещество, называемое бета каротин, которое затем в организме преобразует ся в витамин А. Растительные источники имеют большие преимущества перед животными, так как они содержат мало калорий, жиров и холестерина и много пищевых волокон и питательных веществ Продукты, богатые ретинолом (животного проис хождения): говяжья печень, масло, желток яйца, масло из печени рыбы.