7. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, правой рукой коснуться левого колена.
8. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз. Упражнение тренирует мышцы ног и повышает прочность суставов ног, а также оказывает благотворное воздействие на мышцы шеи и плеч. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, при приседании не допускайте прогиба в пояснице, руки в локтях не сгибать. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области шеи, плеч, поясницы и ногах.
Упражнение 17. ДЕРЖАТЬ РУКАМИ НОГУ, СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ ПЕРЕД ГРУДЬЮ
Исходное положение
Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Сделать шаг вперед левой ногой, центр тяжести тела перенести на левую ногу, пятку правой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед (рис. 2).
2. Опустить руки через стороны вниз (рис. 3).
3. Одновременно поднять вверх правое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Левая нога выпрямлена (рис. 4).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделать шаг вперед правой ногой, центр тяжести тела перенести на правую ногу, пятку левой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед.
6. Опустить руки через стороны вниз.
7. Одновременно поднять вверх левое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Правая нога выпрямлена.
8. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, развивает способность удерживать равновесие.
При выполнении упражнения следите, чтобы при обхвате колена опорная нога не сгибалась в колене, одновременно с подъемом рук должна подниматься вверх и голова.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в задних мышцах ног и в области коленей.
Упражнение 18. РУКИ НА ПОЯСЕ, ХОДЬБА НА МЕСТЕ
Исходное положение
Ноги вместе, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
1. Сделать шаг вперед левой ногой. В момент, когда стопа левой ноги коснется пола, пятку правой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на левую ногу (рис. 2).
2. Опустить пятку правой ноги на пол, согнуть правое колено, центр тяжести тела переместить на правую ногу. Левую ногу поставить на пятку, носок левой ноги оттянуть на себя (рис. 3, 4).
3. Сделать шаг вперед правой ногой. В момент, когда стопа правой ноги коснется пола, пятку левой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на правую ногу (рис. 5).
4. Опустить пятку левой ноги на пол, согнуть левое колено, центр тяжести тела переместить на левую ногу. Правую ногу поставить на пятку, носок правой ноги оттянуть на себя (рис. 6).
5. Переместить центр тяжести на правую ногу, приподнять пятку левой ноги.
6. Переместить центр тяжести на левую ногу, согнуть левое колено, правая нога стоит на пятке.
7. Выпрямить левую ногу, правой ногой сделать шаг назад, согнуть ее в колене и переместить центр тяжести на правую ногу.
8. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы ног и координацию движений.
При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым во всех фазах выполнения упражнения, перемещение центра тяжести должно происходить синхронно с шагом вперед или назад. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в задних мышцах ног и в области ног.
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
Упражнения для шеи
Ниже представлены два упражнения, которые назначаются при проблемах в области шеи. Основной особенностью предлагаемых упражнений является акцент, который делается на вытягивание шеи назад. Это важно, так как в повседневной жизни у большинства людей голова немного наклонена вперед. Выполнение этих упражнений позволяет устранить существующую диспропорцию и нормализовать движения в шейном отделе.
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо.
2. Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох (рис. 1).
3. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох (рис. 2).
Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой.
2. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для верхней области спины
Ниже представлены два упражнения, которые назначаются при проблемах в верхней области спины. Так как движения в этой части тела характеризуются относительно небольшой амплитудой, при выполнений упражнений необходимо внимательно следить за координацией движений и не допускать ненужных движений в области шеи или таза.
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице.
2. Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз. Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед (рис. 1). Выдыхаем и расслабляемся. Повторяем 10 раз
Упражнение 2.
1. Исходное положение: стоя, кисти сжаты в кулаки на поясе.
2. Распрямляем пальцы кистей рук и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую — опускаем ладонью вниз (рис. 1). Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнения для поясничной области
Ниже представлены пять упражнений для одной из самых уязвимых частей нашего тела — поясничной области.
Эти упражнения назначают при проблемах в поясничной области: растяжении мышц, деформации суставов, выпадении межпозвоночных дисков, а также при любых болях в спине.
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены.
2. Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы (рис. 1). Сохраняем туловище в положении равновесия 1–2 секунду и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов к каждой стопе.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.
2. Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища вправо и влево (рис. 1), вперед (рис. 2), назад (рис. 3), имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.
Рис. 1 — Рис. 2 — Рис. 3
Упражнение 3
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем — в обратном направлении (рис. 1). Выполняем по 20 вращений в каждую сторону.
Упражнение 4
1. Исходное положение: сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.
2. Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и наклоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в этом положении позе 30 секунд (рис. 1).
Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторить 10 раз.
Упражнение 5