распознавать, когда источник этой боли находится в моей собственной голове. Это не было оригинальным открытием, но, тем не менее, оно было глубоким. Я был примерно на 2 500 лет позже Будды, который сказал, что "ваш злейший враг не может причинить вам столько вреда, сколько ваши собственные неосторожные мысли". В первом веке нашей эры Сенека усовершенствовал это высказывание, заметив, что "мы чаще страдаем в воображении, чем на самом деле". А позже, в XVI веке, шекспировский Гамлет заметил: "Нет ничего ни хорошего, ни плохого, но мысли делают это таковым".
Один из очевидных способов применения этого подхода - то, как мы думаем о себе. Как звучит наш внутренний диалог? Он добрый, прощающий и мудрый или суровый и осуждающий, как мой внутренний Бобби Найт? Одно из самых мощных упражнений, которому я научился, - это просто слушать свои разговоры с самим собой. Я записывал на телефон голосовые заметки для себя после того, как делал что-то, что могло вызвать самоосуждение, например стрелял из лука, гонял на симуляторе гоночного автомобиля или даже просто готовил ужин, и отправлял каждую из них своему психотерапевту. Обычно в таких ситуациях я кричал на себя за то, что у меня что-то не получилось. Мой терапевт в PCS посоветовал мне вместо этого представить, что мой лучший друг поступил точно так же, как я. Как бы я с ним разговаривал? Стал бы я ругать его так, как часто ругал себя? Конечно, нет.
Это был несколько иной подход к рефреймингу, заставляющий меня выйти за пределы себя и действительно увидеть несоответствие между моими "ошибками" (незначительными) и тем, как я говорила с собой об этих ошибках (жестокими). Я делал это несколько раз в день, каждый день, в течение примерно четырех месяцев; вы можете представить, сколько места это занимало в моем телефоне. Со временем мой внутренний Бобби Найт становился все слабее и слабее, и сегодня мне почти трудно вспомнить, как звучал этот голос.
Еще одна важная цель ДБТ - помочь людям научиться регулировать свои эмоции. Когда я приехала в "Мост", у меня было очень мало способностей распознавать свои чувства, не говоря уже о том, чтобы менять или управлять своим эмоциональным состоянием. Все, что я знал, - это переполнявший меня гнев. В начале КОВИДа это дошло до предела, и я стал настолько перегружен и подавлен, что просто взорвался. Я потерял способность регулировать свои эмоции, подниматься и опускаться. Мой близкий друг Джим Кочалка, клинический психолог, называет этот тип эмоциональной дисрегуляции "воспалением психики", что мне кажется очень правильным.
Этот гнев долгое время мешал мне в личных отношениях, даже с семьей. Как уже давно заметил Терри Риэл, в основе этого гнева лежит стыд, но очень часто мой гнев порождает еще больший стыд. Например, если я кричу на своих детей, особенно если я делаю это потому, что расстроен чем-то другим, я испытываю стыд. Затем этот стыд становится препятствием на пути к примирению с ними, поэтому я испытываю еще больший стыд. Я как будто рою себе яму, и это происходит не только с моими детьми. Пока я не смогу примириться и осознать свое поведение, я не смогу двигаться дальше. Раньше это было гораздо большей проблемой, но теперь я хотя бы могу заметить это в реальном времени, пока яма не стала слишком глубокой.
ДБТ учит различным техникам, позволяющим людям поддерживать и повышать свою устойчивость к дистрессу, распознавать свои эмоции и справляться с ними, а не управлять ими, как это было со мной на протяжении долгого времени. Одна из простых тактик, которую я использую, чтобы справиться с нарастающим эмоциональным дистрессом, - это резкая смена ощущений: обычно я обливаюсь ледяной водой или, если мне очень тяжело, принимаю холодный душ или ледяную ванну. Это простое действие стимулирует важный черепной нерв, блуждающий нерв, , который заставляет наше сердцебиение и дыхание замедляться и переключает нас в спокойный, парасимпатический режим (а не в симпатический режим борьбы или бегства). Подобных вмешательств часто бывает достаточно, чтобы перефокусироваться и подумать о ситуации более спокойно и конструктивно. Еще одна техника, которую я очень полюбил, - это медленное, глубокое дыхание: четыре секунды на вдох, шесть секунд на выдох. Повторяйте. Как дыхание, так и нервная система.
Важно также отметить, что ДБТ не является пассивной методикой. Она требует осознанных мыслей и действий на ежедневной основе. Одна из тактик, которую я считаю особенно полезной, называется "действие наоборот": если мне хочется сделать что-то одно (как правило, не очень полезное или позитивное), я заставляю себя сделать прямо противоположное. Таким образом я меняю и эмоции, лежащие в основе поступка.
Впервые я испытал это в приятный воскресный день вскоре после нашего переезда в Остин. Я взял с жены обязательство, что буду брать один выходной в неделю, предположительно в воскресенье, чтобы побыть с семьей. Наступило воскресенье, и я погрузился в работу. Я был напряжен и раздражен, не хотел никого видеть и слышать. Я просто хотел работать. Джилл, слишком привыкшая к моему эгоизму, едва сдержалась, когда я сказал, что слишком занят, чтобы сводить детей к ближайшему ручью. Но когда я наблюдал, как она укладывает детей в микроавтобус, мне представился отличный шанс применить теорию на практике. Я побежал к микроавтобусу, запрыгнул на переднее сиденье и сказал: "Поехали". Мы добрались до Бартон-Крик и не стали делать ничего особенного - просто гуляли, катали камни по воде и выясняли, кто сможет перепрыгнуть с валуна на валун, не намокнув. К моему удивлению, мое настроение полностью изменилось. Я даже настоял на том, чтобы по дороге домой мы остановились и съели бургеры и картошку фри (!).
Это, конечно, легкий пример. Кто бы не хотел поиграть со своими детьми вместо того, чтобы работать? Но для старого Питера это было бы невозможно. Этот небольшой урок, который я с тех пор применял бесчисленное количество раз, научил меня кое-чему очень важному: изменение поведения может изменить настроение. Вам не нужно ждать, пока ваше настроение улучшится, чтобы изменить поведение. Именно поэтому когнитивные методы лечения иногда оказываются бесполезными: простое обдумывание проблем может не помочь, если само мышление нарушено.
Физические упражнения - еще один важный компонент моей программы общего эмоционального здоровья , особенно практика ракинга, о которой мы говорили в главе 12. Я обнаружил, что время, проведенное на природе, просто наслаждаясь ветром в лицо и запахом распускающейся весенней листвы (и тяжело нагруженным рюкзаком на спине), помогает мне культивировать то, что