Из табл. 20 особенно хорошо виден недостаток режима 2-разового горячего питания без употребления сухого пайка на больших привалах. Так, в походе I категории сложности мы имеем большую калорийность завтрака и ужина, превышающую калорийность этих приемов пищи в путешествиях даже самой высокой категории сложности. В связи с редким питанием и поступлением пищи в организм в слишком больших количествах для одного приема, что не соответствует основам рационального питания, данный режим к применению в туристских походах и путешествиях не рекомендуется.
Вода и водно-солевой режим. Вода необходима человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности, Она является средой, в которой происходят все химические превращения в организме. Значение воды определяется также ее химическими и физическими свойствами: она химически нейтральна, является хорошим растворителем, ее небольшая вязкость облегчает передвижение жидкости в кровеносных и лимфатических сосудах, перенос питательных веществ к тканям и органам, а также выделение конечных продуктов обмена. Испарение воды кожей способствует поддержанию температуры тела человека в определенных границах.
Вода составляет 65% массы тела человека. В организме она находится в свободном (вне клеток) и в связанном (внутри клеток) состоянии. Распределение воды между тканями организма неодинаково: больше всего в крови-83%, в почках-82,7%, соединительной ткани- 80%, легких-79%, мышцах-75%, коже-72%. Значительно меньше воды в костной (46%) и жировой (30%) тканях.
Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и каждой ткани. Постоянство внутренней среды, в том числе и определенное содержание воды, является одним из главных условий нормальной жизнедеятельности. Нелишне напомнить, что если без пищи человек может прожить несколько недель, то без воды – всего лишь несколько суток.
Суточная потребность организма человека в воде составляет примерно 2,5 л. Эта потребность удовлетворяется не только за счет свободной жидкости, но и за счет воды, содержащейся в жидких и твердых продуктах питания, а также образующейся в самом организме в результате химических реакций. Так, вода питьевая составляет 0,8-1,0 л, супы-0,5-0,6 л, вода, содержащаяся в твердых продуктах,- 0,7 л, вода, образующаяся в самом организме,- 0,3-0,4 л (при окислении 100 г жиров образуется 107 мл воды, белков – 41 мл и углеводов – 55 мл).
Для организма неблагоприятно как избыточное, так и недостаточное поступление воды. При ее избытке возрастает нагрузка на почки, происходит усиленное вымывание из организма необходимых ему солей. При обезвоживании организма могут возникнуть тяжелые расстройства: резко снижается масса тела, уменьшается объем крови и она становится более вязкой. При этом увеличивается нагрузка на сердце, связанная с большими усилиями на передвижение густой крови, снижаются секреции пищеварительных желез. Следует отметить, что человек почти не замечает обезвоживания организма, если оно не превышает 5% массы тела, хотя уже при приближении к этой величине работоспособность начинает заметно снижаться. Если же потери воды превысят 10%, то в организме могут наступить необратимые изменения. Возрастание дефицита воды до 20-25% приводит к смерти.
Известно, что общий расход воды в организме даже в состоянии полного покоя составляет 50-60 мл/ч. При средней физической нагрузке в нормальных климатических условиях расход воды возрастает до 2,8-3,5 л/сут (40-50 мл на каждый килограмм массы тела). При усиленной же мышечной деятельности в условиях повышенной температуры окружающего воздуха резко возрастает выделение воды через кожу за счет потоотделения, доходя до 10 л/сут. Более того, напряженная мышечная работа при путешествии в высокогорье резко увеличивает еще и легочную вентиляцию, тем самым и количество воды, выделяющейся через легкие. Все это приводит к тому, что величина потери воды у участников сложных туристских путешествий может достигнуть 14 л/сут, в отдельные периоды -2,5 л/ч. Но ведь потери воды, учитывая закон динамического равновесия, должны быть восполнены в организме в ближайшее же время.
Основная причина жажды – нарушение водно-солевого равновесия в крови. Это равновесие соблюдается с поразительной точностью: в 1 л крови содержится 9,45 г поваренной соли. Как только концентрация солей в крови увеличивается, сразу нарушается нормальная деятельность клеток, снабжаемых кровью. Особенно чувствительны к изменению состава крови клетки центральной нервной системы. Они не терпят ни малейшего подсыхания, неминуемо начинающегося, как только жидкость, омывающая клетки, становится более соленой. Тут же следует соответствующий сигнал, и вода немедленно начинает выходить из клеток организма в окружающий солевой раствор, уменьшая его концентрацию.
Концентрация солей в крови увеличивается по двум причинам: или в пище слишком много соли, или вода выводится из организма в значительных количествах.
Потея, человек теряет воду. При этом он теряет и некоторое количество солей. Однако концентрация соли в поте около 5 г/л, то есть в 2 раза меньше, чем в крови. Поэтому по отношению к химическому составу крови потеющий человек теряет больше воды, чем солей. Постепенно это приводит к некоторому повышению содержания соли в крови. Именно в этот момент и появляется истинная жажда. Утолив ее, турист восполняет недостаток воды в организме и тем самым уменьшает возросшую концентрацию солей в крови. Так восстанавливается нарушенное водно-солевое равновесие.
Отсюда вовсе не следует, что, как только начал выделяться пот, нужно немедленно пить воду. В обычных условиях в тканях организма почти всегда найдутся запасы воды. Например, у человека, имеющего массу 70кг, свыше 22 л воды входит в состав мышц. Кроме того, как было сказано ранее, помимо воды, поступающей в организм непосредственно при употреблении жидкости, вода образуется и в самом организме в процессе окисления белков, жиров и углеводов.
При излишнем количестве воды возрастают нагрузки на сердце, потоотделение резко увеличивается. При этом вместе с потом из организма вымывается и значительное количество солей, в том числе и солей натрия, которые способствуют удержанию воды в организме. Уменьшение солей натрия приводит к тому, что вода, теперь уже меньше связанная в организме, начинает выводиться из него все в больших количествах, унося с собой и без того малые, еще оставшиеся запасы этих солей. В результате вода выводится еще интенсивнее. Таким образом, этот процесс является нарастающим. Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что избыток воды в организме, созданный туристом, казалось бы, для утоления жажды, приводит к изнуряющему потоотделению и через некоторое время снова вызывает сильную жажду. Получается как бы замкнутый круг: чем больше турист пьет, тем больше ему хочется пить.
Рациональная организация питания туристов в период путешествия предусматривает, чтобы основное пополнение организма водой производилось до и после движения, то есть на биваке, в наиболее удобное для этого время – вечером, когда нагрузка на сердце наименьшая.
В процессе движения ни в коем случае не следует воздерживаться от употребления воды, но при одном важном условии: соблюдая разумную дозировку и режим. Так, во время дневного перехода пополнение запасов воды в организме (так сказать «ударные» запасы) должно производиться на больших привалах, организуемых через каждые 2,5-3 ч движения. Здесь в зависимости от погоды, нагрузки, темпа движения, характера пути, то есть от количества выделенной с потом на этом участке воды, рекомендуется выпить 250-500 мл воды. На малых привалах (через 45-50 мин движения) можно выпить (с учетом вышесказанных обстоятельств) 100-200 мл воды. Непосредственно при движении по маршруту во время кратковременных остановок, обусловленных особой трудностью преодолеваемого участка и требующих «погасить» чувство настоящей жажды, допускается при наличии легко доставаемой воды (ручей, термос, доставание которого не требует снятия рюкзака и т. п.), глоток-другой жидкости или прополаскивание рта и глотки желательно подкисленной водой.
Следует иметь в виду, что при значительной усталости, особенно возникающей во второй половине дневного перехода, резко угнетается секреция слюнных желез, в результате чего возникает сухость слизистой поверхности рта, увеличивается густота слюны, что затрудняет ее глотание, то есть появляется чувство ложной жажды. Для ее устранения следует усилить слюноотделение, возбудив соответствующие железы продуктами, содержащими различные органические кислоты (яблочную, лимонную, клюквенную и т. д.). Хорошо удовлетворяет эту жажду мятная или кислая конфетка (леденцы, карамель), долька кураги или чернослива.
Для утоления жажды хорошо использовать минеральную воду, если маршрут проходит мимо минеральных источников, или слегка подсоленную воду. При этом ткани организма обогащаются необходимыми солями. Подсолка воды, особенно снежной, из расчета 0,5-1,0 г соли на литр воды почти не ощущается на вкус. Следует учитывать, что при большой усталости вкусовые ощущения человека изменяются, притупляются. В таком состоянии даже большее количество соли не вызовет у туристов неприятных ощущений.