можно сделать за один присест. Я рекомендую выделить время на регулярную практику в течение одной или двух недель, чтобы сконцентрироваться на работе с этой главой. Занимаясь ею не спеша, вы уменьшите возможное давление и позволите новому материалу хорошо усвоиться. После каждого раздела останавливайтесь на какое-то время и прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете стресс, потрясение или усталость, сделайте перерыв и сосредоточьтесь на себе (например, послушайте любимую музыку, поспите, займитесь физическими упражнениями или немного себя побалуйте).
ЧЕТЫРЕ ШАГА К НАДЕЖНЫМ ГРАНИЦАМ
В этой главе вы познакомитесь с четырехступенчатой формулой выстраивания личных границ, разработанной по материалам Вики Тидуэлл Палмер [Palmer, 2016]. Эта формула поможет определить, какие границы вам нужны и как сделать, чтобы они заработали.
ШАГ 1. ВЫЯСНИТЕ, ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ И В ЧЕМ НУЖДАЕТЕСЬ
Границы должны согласовываться с вашими уникальными потребностями, поэтому я не могу предложить список типичных границ в расчете, что он подойдет вам. Таким образом, на первой ступени формирования границ вам предстоит выяснить, чего вы хотите и в чем нуждаетесь. Задайте себе следующие вопросы.
1. Какие связанные с границами проблемы я испытываю?
2. В чем заключаются мои неудовлетворенные потребности?
3. Как я себя чувствую?
4. Какой результат я хочу увидеть? Чего я хочу добиться созданием границ?
Определившись с проблемами, которые связаны с выстраиванием границ, неудовлетворенными потребностями и чувствами, выясните, чего вы надеетесь достичь.
Какие связанные с границами проблемы вы испытываете?
Если вы выясните, какие проблемы доставляют вам жесткие, слабые или непостоянные личные границы, то получите важную информацию о своих потребностях и желаниях и в конце концов разберетесь, какие рамки вам необходимо установить. Описывая проблемы, постарайтесь давать больше подробностей и концентрироваться только на одной проблеме за один раз.
Опишите одну из проблем, связанных с границами.
Пример. Моя подруга Рэйчел постоянно опаздывает на двадцать или тридцать минут, когда мы договариваемся о встрече.
__________
Чаще всего такие проблемы довольно очевидны. Им свойственно проявляться регулярно и сильно нас расстраивать. Тем не менее иногда бывает трудно указать суть. Возможно, вы на уровне интуиции и общих ощущений понимаете, что что-то идет не так, но не можете определить, что именно. Это нормально, позже в этой главе я покажу вам способ, как с помощью чувств находить связанные с границами проблемы.
Каковы ваши неудовлетворенные потребности?
Когда вы испытываете связанную с личными границами проблему (например, ту, которую вы описали выше), за ней обычно стоит неудовлетворенная потребность. Вы в чем-то нуждаетесь, но не получаете этого, из-за чего расстраиваетесь и чувствуете дискомфорт. Опознав свои неудовлетворенные потребности, вы получите ценные сведения о том, какие границы вам нужно установить.
С помощью сделанной выше записи о вашей проблеме и списка универсальных потребностей из третьей главы (также его можно найти в приложении) определите свои неудовлетворенные потребности.
Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.
Неудовлетворенная потребность. Уважение.
Проблема: _____.
Неудовлетворенная потребность: _____.
Как вы себя чувствуете?
Чувства могут сигнализировать о наличии проблем и неудовлетворенных потребностях. Они похожи на дорожные знаки: если обращать на них внимание, то они точно укажут, что сейчас нужно. Подумайте, как вы себя чувствуете, когда ваши границы нарушают, — возможно, вы злитесь, обижаетесь, боитесь или испытываете неловкость. Улавливать такие ощущения — это еще один способ опознать связанные с границами проблемы и неудовлетворенные потребности.
Злясь, обижаясь, боясь или испытывая неловкость, мы можем проиграть события в обратном порядке и проверить, не привело ли к этим ощущениям нарушение границ. Пример: я сидела в офисе и заметила, что чувствую раздражение. Я подумала, какое событие могло вызвать у меня эти ощущения, и вспомнила, что коллега ворвалась в кабинет без стука и помешала мне. Она нарушила мои потребности в уважении, личном пространстве и тишине. Прислушавшись к своим ощущениям, я поняла, что коллега пересекла черту и что личные границы помогут мне удовлетворить потребности в уважении, личном пространстве и тишине.
По аналогии с этим вы можете добиться наилучших результатов, если заметите свои чувства сразу. Чем больше проходит времени между возникновением проблемы и исследованием своих эмоций, тем тяжелее связать одно с другим.
Несомненно, чувства рождаются по множеству причин, и нарушение личных границ — не всегда одна из них. Но даже если вы обнаружите, что ваши чувства не указывают на проблему с границами, всегда полезно обращаться к ним и прислушиваться к тому, что они вам говорят.
В частности, обращайте внимание на следующие чувства, поскольку они в основном возникают в ответ на нарушение границ.
Гнев
Страх
Боль
Неловкость
Обида
Испуг
Грусть
Встревоженность
Фрустрация
Ужас
Депрессия
Досада
Волнение
Безнадежность
Конфуз
Раздражение
Огорчение
Несчастье
Напряжение
Злоба
Расстройство
Ощущение последней капли
Бешенство
Никчемность
Ярость
Смущение
Сильное негодование
Стыд
Возмущение
Обеспокоенность
Выясните, что вы чувствуете, когда испытываете связанную с личными границами проблему, описанную выше.
Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.
Чувство(а). Досада, неуважительное отношение, никчемность.
Проблема: _____.
Чувство(а): _____.
Какой результат вы хотите увидеть?
Прояснив проблему и обнаружив неудовлетворенные потребности и чувства, вы можете собрать их и четко сформулировать, какого результата ждете от появления границ. Я пришла к выводу, что представленная ниже формула самым эффективным образом помогает определить истинные потребности и желания.
Мне требуется _____(потребность), и я хочу испытать _____(чувство), когда _____(ситуация).
Вы заметите, что не концентрируетесь на способе достижения результата, а пока только обращаете внимание на потребности и ощущения.
Теперь подставьте в эту формулу проблемы, потребности и чувства, которые вы обнаружили у себя, и запишите итоговое утверждение. Подсказка: чувство, которое вы хотите испытать, обычно противоположно тому, которое возникает от присутствия проблемы.
Пример. Мне требуется уважение, и я хочу испытать непринужденность и ощущение, что меня уважают и ценят, когда я встречаюсь с Рэйчел.
Мне требуется _____ (потребность), и я хочу испытать _____(чувство), когда _____(ситуация).
Теперь, зная чего хотите достичь, вы можете выяснить, как добиться желаемого результата.
ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ
На этом этапе необходимо определить, какие именно границы помогут вам добиться желаемого результата. В большинстве случаев можно найти различные способы удовлетворить свои потребности и почувствовать себя хорошо. Для начала перечислите все доступные вам варианты, а затем выберите один самый лучший, который находится в сфере вашего контроля.
Какие у вас варианты?
Крайне важно найти как можно больше способов удовлетворения ваших потребностей. Не ограничивайте себя только теми, которые кажутся реалистичными или правильными. Записывайте поток мыслей без осуждения и редактирования. Постарайтесь найти от пяти до десяти вариантов для каждой