собой в постель.
Еще один очень важный фактор окружающей среды - температура. Многие люди ассоциируют сон с теплом, но на самом деле все наоборот: При засыпании температура нашего тела снижается примерно на один градус Цельсия. Чтобы этого не произошло, старайтесь поддерживать в спальне прохладную температуру - около шестидесяти пяти градусов по Фаренгейту считается оптимальной. Теплая ванна перед сном может помочь в этом процессе не только потому, что сама ванна расслабляет, но и потому, что, когда мы выходим из ванны и ложимся в прохладную постель, температура нашего тела понижается, что служит сигналом для мозга о том, что пора засыпать. (Существует также множество охлаждающих матрасов и наматрасников, которые могут помочь тем, кто любит спать в прохладе).
Наша внутренняя "среда" не менее важна для хорошего сна. Первое, что я говорю своим пациентам, испытывающим проблемы со сном, - это сократить количество алкоголя, а еще лучше - полностью отказаться от него. Это нелогично, потому что изначально алкоголь действует как седативное средство, помогая нам быстрее заснуть. Но в течение ночи алкоголь превращается из друга сна во врага, поскольку в процессе метаболизма он превращается в химические вещества, которые нарушают нашу способность спать. В зависимости от того, сколько мы выпили, во второй половине ночи нам может быть сложнее войти в REM-сон, мы можем быть более склонны просыпаться и задерживаться в непродуктивном легком сне.
Влияние алкоголя на память и познание проявляется даже у тех, кто пьет умеренно. Исследования показали, что сильно пьющие молодые люди чаще забывают даже такие элементарные задачи, как запереть дверь или отправить письмо. Студенты, выпивавшие в среднем девять стаканов в неделю (не так уж много, по меркам колледжа ), хуже справлялись с тестом на запоминание слов. И, что никого не удивит, студенты, которые выпивали больше, позже засыпали и чувствовали себя более сонными днем, а также хуже справлялись с тестами. Еще более тревожным является вывод о том, что студенты, которые сильно выпили через два дня после учебной деятельности, забыли или не смогли запомнить большую часть того, что узнали.
Обратите внимание, что все эти данные получены на молодых людях, студентах, которые, предположительно, находятся на пике своей когнитивной активности. Если экстраполировать эти данные на людей среднего и старшего возраста, у которых может быть более низкая толерантность к алкоголю и большая склонность к забывчивости, последствия будут тревожными. Я обнаружил, что мой собственный порог - две рюмки за вечер: если выпить больше, то сон нарушается, а работоспособность падает на следующий день, сколько бы кофе я ни выпил.
Кофе не является решением проблемы плохого сна, особенно если употреблять его в избытке или (особенно) в неподходящее время. Большинство людей думают о кофеине как о стимуляторе, который каким-то образом придает нам энергию, но на самом деле он работает скорее как блокиратор сна. Он действует, подавляя рецепторы для химического вещества под названием аденозин, которое обычно помогает нам засыпать каждую ночь. В течение дня аденозин накапливается в нашем мозге, создавая то, что ученые называют "давлением сна", или стремлением ко сну. Мы можем устать и нуждаться во сне, но если мы употребляем кофеин, он фактически снимает телефонную трубку с крючка, и наш мозг никогда не получит сообщение.
Это, безусловно, полезно утром, особенно если наш "хронотип" говорит нам, что в 6 утра мы должны еще спать. Но период полураспада кофеина в организме составляет до шести часов, поэтому если мы выпьем чашку кофе в полдень, то в 6 часов вечера в нашем организме все еще будет полчашки кофеина. Теперь умножьте это на количество чашек кофе, которые вы выпиваете за день, и отталкивайтесь от времени, когда вы выпили последнюю чашку. Если вы выпьете последнюю порцию двойного эспрессо в 3 часа дня, то к 9 часам в вашем организме все еще будет находиться целая порция кофеина. А вот желания заснуть в ближайшее время у вас, скорее всего, не будет.
Каждый человек по-разному переносит кофеин, что зависит от генов и других факторов (23andMe проверяет один общий ген, связанный с кофеином). У меня очень быстрый метаболизм, поэтому я могу выпить послеобеденный эспрессо без особого влияния на сон; я даже могу пить кофе после ужина, и, кажется, это не оказывает влияния (в отличие от алкоголя). Тем, у кого кофеин метаболизируется медленно, вероятно, следует остановиться на одной-двух чашках до полудня.
Эта концепция давления сна, нашей потребности или желания спать, является ключевой для многих наших тактик сна. Мы хотим культивировать давление сна, но в правильных количествах и в правильное время - не слишком много, не слишком мало и не слишком рано. Вот почему одна из основных методик, которую врачи используют для лечения пациентов с бессонницей, - это ограничение сна, ограничение часов, когда им "разрешено" спать, до шести или меньше. Это, по сути, делает их достаточно уставшими, чтобы они легче засыпали в конце дня, и (надеемся) их нормальный цикл сна восстанавливается. Их давление на сон возрастает до такой степени, что пересиливает все, что вызывает бессонницу. Но это также помогает объяснить, почему дремота может быть контрпродуктивной. Дремота в течение дня, хотя иногда это и соблазнительно, может снять слишком сильное давление сна, что затруднит повторное засыпание ночью.
Еще один способ помочь наладить сон - физические упражнения, особенно продолжительные упражнения на выносливость (например, в зоне 2), в идеале не позднее чем через два-три часа после отхода ко сну. Мои пациенты часто обнаруживают, что тридцатиминутная тренировка в зоне 2 творит чудеса с их способностью засыпать. Еще лучше, если упражнения будут сопровождаться воздействием солнечного света (например, на открытом воздухе). В то время как синий свет поздно вечером может мешать сну, получасовая доза яркого дневного света в течение дня помогает поддерживать наш циркадный цикл, настраивая нас на хороший сон.
Важно также психологически подготовиться ко сну. Для меня это означает избегать всего, что может вызвать стресс или тревогу, например, чтения рабочей почты или особенно просмотра новостей. Это активирует симпатическую нервную систему (боевую или летящую) в то время, когда мы хотим расслабиться и отдохнуть. Мне приходится заставлять себя отходить от компьютера вечером: утром очередь писем все равно будет на месте. Если есть насущная проблема, которую я не могу выбросить из головы, я пишу о ней несколько строк, составляя план действий на следующее утро. Еще один способ отключить симпатическую нервную систему и подготовить мозг ко сну - медитация. Есть несколько очень хороших приложений, которые могут помочь