Если какое-либо упражнение у вас не будет получаться или в какой-нибудь позиции вам будет некомфортно, вернитесь к его описанию и прочтите заново.
Возможно, из-за слабого тонуса грудных мышц на первых порах упражнения покажутся сложными. Не нужно волноваться! Уже через неделю ваши мышцы адаптируются и окрепнут, а пока, первые дней пять, делайте только РАЗМИНКУ и упражнение «МОЛИТВА».
Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным упражнениям этого уровня.
Какими бы простыми не казались на первый взгляд предложенные мной упражнения первого уровня, попробуйте сочетать их с дыхательной техникой, и вы поймете, какая сила в них заложена.
Запомните, ваша мышца укрепляется в момент расслабления. Чем больше мышца испытывает напряжение во время выполнения упражнения, тем больше она получит кровоснабжения и кислородного обеспечения во время отдыха и станет сильнее и здоровее.
Второй уровень
уже говорила, что наш комплекс аэрогимнастики включает два уровня подготовки. Упражнения второго уровня несколько сложнее в выполнении, но они и более результативны. На этом уровне нам понадобится дополнительный спортивный инвентарь – это небольшой мяч и эластичная лента.
Разминку необходимо выполнять каждый раз перед началом занятий. Напоминаю, что разминка необходима для того, чтобы разогреть и подготовить нужные нам мышцы перед тренировкой, а также разогнать по организму кровь и лимфу.
Разминка «Доброе утро»
Исходная позиция – встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч, носки слегка разведите.
Поднимите руки над головой на ширине плеч ладонями внутрь. Потянитесь вверх, на носки не поднимайтесь, затем руками опишите полный круг и вернитесь в исходное положение.
Когда будете выполнять круг, вы должны вытягиваться с помощью рук во все стороны. Посмотрите внимательно на рисунки 42–45. Чувствуйте ваши грудные мышцы, чувствуйте, как натягивается кожа на груди, в области декольте и на шее. Старайтесь вытягивать руки как можно выше вверху и как можно дальше растянуть в стороны. Задерживаться нигде не нужно, выполняйте разминку, плавно вытягиваясь во все стороны. Дышите равномерно. Выполните растяжку три раза.
Что надо и чего не надо делать
• Во время кругового потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение и отдыхаем несколько секунд.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
«Сведение лопаток – 2»
Исходная позиция – встаньте прямо, примите удобное положение; ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину и сцепите пальцы. Если кисти рук расположены ниже талии, растягиваются мышцы верхней и нижней части груди. Это чрезвычайно важно для последующих упражнений аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди. Сведите лопатки вместе и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите три раза. Чувствуйте, как растягиваются мышцы вашей груди. После выполнения этой разминки вы почувствуете легкость и приятное расслабление мышц.
Что надо и чего не надо делать
• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменит свою длину.
• Удерживайте конечное положение, сведение лопаток, в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.
• Избегайте рывков, они запускают обратный механизм, который сокращает мышцу, мы же должны растянуть, подготовить мышцу к последующим упражнениям.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц. Спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Растягивайте обе стороны грудных мышц, старайтесь достигать абсолютной симметрии.
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
1. Упражнение «Березка»
Описание упражнения
Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем дыхательную технику (см. рис. 48, 49, 50) и втягиваем живот под ребра.
Принимаем основное положение – стоя, ноги на ширине плеч, а руки плотно прижимаем друг к другу. Начиная с локтей, заканчивая ладонями, как это показано на рисунке 51. Медленно начинаем поднимать сложенные руки вверх, при этом уверенно и сильно напрягаем грудные мышцы, чувствуем, как молочные железы, приподнимаясь вместе с мышцей, начинают сдвигаться навстречу друг другу от полученной нагрузки.
...
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «БЕРЕЗКА»
Немного напомню вам, как выполняется дыхательная часть упражнений. Для начала делаем выдох через рот, полностью опустошив свои легкие. Постарайтесь выдохнуть как можно глубже. Затем делаем мощный вдох через нос. После этого выполняем длительный и мощный выдох через рот, вплоть до диафрагмы. Как только выдохнули, немедленно начинайте втягивать живот под ребра.
Если в начале первого уровня, когда вы только начинали заниматься, могло возникнуть головокружение от резко возросшего уровня кислорода в крови, то сейчас этого быть уже не должно. Или же вы просто редко занимаетесь. Поднимая плотно прижатые друг к другу руки, делаем усилие и ощущаем возрастающую нагрузку на грудные мышцы, нагрузка буквально вливается в мышцы. Как только мы вдохнули, необходимо расслабиться. Упражнение повторить семь раз.
Что надо и чего не надо делать
• Все дальнейшие упражнения следует выполнять только на голодный желудок.
• Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.
• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков.
• Поднимать руки, сложенные вместе, вверх – дело нелегкое, старайтесь не только не разъединять их, а удерживать как можно плотнее.
2. Упражнение «Саранча»
Описание упражнения
Исходная позиция – удобное положение сидя, как это показано на рисунке 52. Для этого отведите руки в стороны и упритесь кончиками пальцев или ладонями в пол (руки должны быть разведены чуть шире плеч). Начинайте выполнять дыхательную технику из этого положения (выдох через рот, вдох через нос, глубокий выдох через нос, втяжка). Как только сделаете втяжку, сразу принимайте основную позу. Для этого переносим руки к внутренним поверхностям бедер и начинаем упираться на ноги, а ногами в свою очередь давим на руки. Смотрим, как это показано на рисунке 53. Создается противодействие. Сделав вдох, следует расслабиться. Повторить упражнение нужно семь раз.
...
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «САРАНЧА»
После втяжки живота сделайте усилие и поднимите желудок под ребра. Упираясь руками в бедра, вы должны ногами создавать хорошее сопротивление. Таким образом, руки начинают ощущать потребность в увеличении усилий, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Чувствуйте, проталкивайте напряжение к грудным мышцам.
Что надо и чего не надо делать
• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков.
• Сопротивление, которое вы будете давать ногами на руки, должно быть соизмеримо по силе.
• На этом этапе ваша мышца уже должна довольно хорошо реагировать на усилия.
3. Упражнение «Мячик»
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 54, 55, 56) и втягиваем живот под ребра. Выполняя втяжку, возьмите мяч. Как только выполнили втяжку, сразу переходим в основную позу.
Выпрямляемся во весь рост, спина немного скругленная, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, сжимают мяч. Локти параллельно полу, как это показано на рисунке 58. Стараемся сжимать мяч изо всех сил и плавно поворачиваем кисти рук, чтобы большие пальцы были сверху, продолжая сжимать мяч (см. рис. 59). Как только вдохнули через нос, расслабьтесь (см. рис. 60). Выполнить это упражнение нужно семь раз.
...
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «МЯЧ»
Начиная на втяжке сжимать мяч в руках, старайтесь, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной. Поворачивая мяч, вы постепенно распространяете нагрузку на большую часть груди, но нагрузку не снимайте. Упражнение очень эффективно, и вы в этом убедитесь довольно скоро.