Сигарета перед сном
Измените время отхода ко сну, смотрите телевизор и читайте в постели – делайте что угодно, чтобы нарушить привычку, сложившуюся ранее.
Если вы обычно выкуривали последнюю сигарету в постели, то не ложитесь спать до тех пор, пока у вас не начнут слипаться глаза.
Отвлекайте себя, обдумывая события дня, сосредоточьтесь на своих успехах. Спланируйте завтрашний день, составьте список дел. Подумайте о том, что вам удалось обойтись без сигареты целый день, а теперь нужно преодолеть себя, чтобы гордиться еще одним прожитым днем без сигарет.
Сигарета среди ночи
Не держите сигареты рядом с кроватью или в спальне. Ставьте стакан сока или фрукты на ночной столик на случай, если проснетесь ночью. Кладите рядом газету или книгу, чтобы отвлечься во время бессонницы. Можно послушать радио или магнитофон. На случай, если уснуть не удастся, держите рядом записную книжку и карандаш. Тогда вы сможете составить список дел на следующий день и обдумать их.
Внутренние ресурсы – как ими пользоваться
Каждый человек обладает гораздо большей силой воли, чем ему кажется. Просто люди еще не научились полностью использовать свои ресурсы. Самое главное – это уметь управлять собой в стрессовой ситуации. Исследования показывают, что лучший способ справиться со стрессом – расслабление. Как только вы научитесь расслабляться в стрессовой ситуации, большинство проблем покажется вам малозначительными и вполне разрешимыми. Кроме того, вы обретете уверенность в своих силах. В частности, эта уверенность появится у вас после того, как вы откроете в себе способность обходиться без сигарет.
Управление стрессом
Все без исключения люди подвергаются стрессам в большей или меньшей степени. Мой коллега доктор Фарквуар (США) длительное время изучал влияние стресса на организм. Впоследствии он разработал ряд способов борьбы со стрессом. Но прежде чем начать учиться управлять собой в стрессовой ситуации, необходимо знать, в какие типичные стрессовые ситуации вы попадаете и как стресс влияет на вас. Для этого следует завести тетрадь, в которой в течение нескольких дней вы будете отмечать все события, которые вызывают у вас чувство напряжения или беспокойства.
Вот три типичных примера, предложенных доктором Фарквуаром и его коллегами.
Если вы принадлежите к категории людей, плохо переносящих стресс (как и большинство курильщиков), то обнаружите, какие неудобства и состояние дискомфорта возникают у вас каждый раз, когда вы подвергаетесь стрессовым ситуациям. Примеры приведены ниже. Обведите кружочком цифры в таблице, которая даст представление о том, как часто вы попадаете в стрессовые ситуации.
Те, кто наберет от 14 до 20 очков, подвержены стрессам намного выше средней нормы. Если вы набрали от 10 до 13 очков, то это говорит о достаточно высокой подверженности стрессам. Средние цифры – от 6 до 9, а если ваши показатели ниже, то это означает, что ваша жизнь протекает достаточно спокойно.
Максимальное количество очков – 20. Я набрал… очков
Кроме того, необходимо знать, какова ваша реакция на стресс. Эта информация очень пригодится, когда нужно будет справляться с неприятными моментами. Как и перед этим, вы можете произвести подсчет очков по таблице, предлагаемой ниже.
Теперь вы достаточно хорошо знаете себя и понимаете, какие трудности предстоит преодолеть. Вы также знаете, что именно вам необходимо изменить в своих привычках, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями.
План управления стрессом
План управления стрессом должен стать составной частью общего плана, направленного на изменение самого уклада жизни. Отказ от курения – это ломка устоявшегося, привычного ритма жизни. План управления стрессом призван помочь вам в этом. Правда, для этого потребуются усилия, поскольку вам предстоит овладеть двумя основополагающими навыками. К этим навыкам мы относим: глубокое мышечное и умственное расслабление. Как только вы освоите технику выполнения этих приемов, то сможете не только успешно справляться со стрессовыми ситуациями, но и бросить курить с гораздо меньшими нервными затратами.
Максимальное количество очков – 18. Я набрал… очков
Глубокое мышечное расслабление
Техника мышечного расслабления была разработана в клинике по предупреждению сердечных заболеваний. Чтобы ее освоить, потребуются и время, и определенные усилия. Но зато при помощи этой техники вы сможете не только справляться со стрессом, но и снизить кровяное давление, а также уменьшить вероятность возникновения головных болей и улучшить сон.
Для выполнения упражнений на расслабление лягте на спину (желательно, чтобы в комнате была тишина). Если лечь нельзя, то сядьте поудобнее и закройте глаза.
Начинайте упражнение сжиманием кисти правой руки (если она у вас ведущая, для левши упражнение надо начинать с левой руки). Через несколько секунд расслабьте руку. После этого подавайте команды: рука становится тяжелой и теплой. Далее продолжайте давать команды правой части тела: расслабляться, теплеть и становиться тяжелой. Продолжайте мысленное движение с кисти на предплечье, плечо, лопатку, стопу, бедро и т. д., пока не расслабится вся правая сторона тела. Затем выполните то же самое для левой стороны тела. Кисти рук, руки и ноги должны постепенно наливаться тяжестью, теплом и расслабляться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы закрепить ощущение.
Следующим этапом является попытка расслабления бедер. В этом случае расслабление должно идти от живота к груди. Старайтесь не напрягать эти мышцы, просто передайте им команду испытывать тяжесть и тепло. Вы заметите, как дыхание постепенно замедляется, не надо только торопить этот процесс.
Далее расслабление должно идти выше к плечам, челюстям и мышцам лица. При этом обращайте особое внимание на мышцы вокруг глаз и мышцы лба. Расправьте все морщины. Заканчивайте упражнение, повторяя, что ваш лоб чувствует прохладу.
Если возможно, проделывайте это упражнение по крайней мере два раза в день, затрачивая на это от 15 до 20 минут. Но если вы ограничены во времени, то пользу принесут даже минуты занятий. Лучше всего выполнять упражнение перед едой или спустя час-полтора после принятия пищи. Как только вы освоите технику глубокого расслабления мышц, можете перейти к упражнениям на умственное расслабление.
Умственное расслабление
Умственное расслабление предполагает полное освобождение мозга от всяких неприятных мыслей, которые вызывают стресс, помогает избавиться от страха, беспокойства, неуверенности. Достичь этого можно при помощи следующих упражнений.
Постарайтесь от всего отрешиться. Ассоциации – свободные.
Если неприятная мысль возвращается снова, то на выдохе скажите «нет».
Закрыв глаза, представьте себе любую спокойную сцену. Наиболее успокаивающее видение – голубое небо и спокойное синее море. Это может быть и любой предмет, не имеющий деталей. Попытайтесь представить себе голубой цвет, поскольку установлено, что этот цвет является самым благоприятным для расслабления.
Сосредоточьтесь на дыхании и почувствуйте, что оно медленно и естественно. Следите за каждым своим вдохом и выдохом.
А теперь вы должны почувствовать себя спокойным и отдохнувшим. Во время расслабления хорошо повторять какое-нибудь умиротворяющее слово, например, любовь, мир или спокойствие. Это может быть и слово с меньшим символическим значением, например, дыхание, земля, смех. Короче говоря, подойдет любое слово, которое будет вас успокаивать. Можно применять и восклицание типа «ах!» – только произносить его нужно про себя, на выдохе.
Постоянно напоминайте себе о необходимости держать мышцы лица (глаз, лба) расслабленными. Лоб должен ощущать прохладу.
После того как вы освоите технику умственного расслабления, соедините оба упражнения в одном сеансе занятий. Вы обнаружите, что они легко совместимы. Глубокое мышечное и умственное расслабление нужно выполнять дважды в день. Для полного усвоения навыков расслабления (как мышечного, так и умственного) на первых порах необходимо повторять упражнения часто. Возможно, на это уйдет несколько недель, но зато потом вы сможете сполна воспользоваться своими преимуществами в борьбе со стрессами.
Когда вы полностью освоите технику глубокого мышечного и умственного расслабления, можете практиковать частичное мышечное и умственное расслабление. Это будет занимать всего 30 секунд. Достигается это следующим образом.